Ich schreibe das hier an einem Freitagmorgen. Gestern Abend war ich ein bisschen zu lange unterwegs und sagen wir so; ich habe nicht genügend Schlaf bekommen und hatte wohl ein paar Drinks zu viel. Es ist keine große Sache, aber ich fühle mich irgendwie müde und etwas verkatert.
Doch gestern habe ich beschlossen, dass es eine große Sache für Freitag sein würde, diesen Beitrag hier zu verfassen. Und wie immer wollte ich gleich nach dem Kaffee anfangen, aber ich habe es nicht getan. Als ich meinen Laptop öffnete, überprüfte ich stattdessen meine Mails... Neue Registerkarte, geben Sie "Posteingang" ein, passend zu inbox.google.com. blättern, klicken, archivieren, antworten. Persönliche E-Mail, dann Arbeits-E-Mail. Und als Nächstes: Twitter. Neue Registerkarte, "tw" eingegeben, Auto-Vervollständigen, gleiche Übung. Dann Facebook."Fac" eingegeben... Zum Glück war die Börse noch nicht geöffnet, sonst hätte ich die zwanghafte Routine mit Google Finance wiederholt.
Als ich nachschaute, waren 45 Minuten vergangen. Mein Plan war, an diesem Beitrag zu arbeiten, aber stattdessen ging ich den Weg des geringsten Widerstands und tauchte in endlose Online-Ablenkungen ein. Alles nur, weil ich ein wenig müde war.
Müde zu sein, aber Arbeit zu haben, hat einen negativen Einfluss auf meine Stimmung. Zögern ist eine Form der kurzfristigen Stimmungsreparatur. Eine Möglichkeit, das Zögern zu überwinden, besteht darin, von vornherein die richtige Art der Selbstpflege zu praktizieren, um Müdigkeit zu vermeiden, sich energisch zu fühlen und eher dazu geneigt zu sein, wichtige Dinge anzupacken.
Diese 45 Minuten zu verlieren, ist keine große Sache, und ich mache mir deswegen keine Vorwürfe. Aber es war eine gute Erinnerung zu merken, wie kleine Entscheidungen über ihre gesundheitliche Wirkung mit Energie verbunden sind und sich wiederum auf meine Fähigkeit auswirken, Zeit sinnvoll zu nutzen. Nur so können Taktiken für Produktivität und Zeitmanagement viel helfen. Selbst die besten Systeme, um ablenkungsfrei zu bleiben oder sich auf wichtige Arbeiten zu konzentrieren, können zusammenbrechen, wenn man zu wenig schläft oder nicht gut isst.
Aber sich auf den Willen zu verlassen, immer die richtigen Entscheidungen zu treffen, funktioniert nicht. Deshalb versuche ich, wann immer möglich, Gewohnheiten zu entwickeln, die die richtigen Entscheidungen zu den Standardeinstellungen machen. Ich möchte einige meiner täglichen Gesundheitsgewohnheiten mit Ihnen teilen - einfache Praktiken, die mir helfen, Energie aufzubauen und mir Zeit für das Wesentliche zu nehmen.
Gesundheit ist in den letzten fünf Jahren zu einer Priorität für mich geworden, und ich habe Dutzende von Techniken und Experimenten ausprobiert. Ich habe viel aus der Lektüre von Michael Pollan, Darya Rose, Gretchen Reynolds, Mark Sisson und sogar Mr. Money Mustache gelernt. Die meisten der unten aufgeführten Gewohnheiten basieren auf einer Intuition über die menschliche Evolution, die durch wissenschaftliche Forschung unterstützt und durch meine eigene Erfahrung bestätigt wurde.
Gesundheit ist zu wichtig, um sie zu ignorieren. Wir können nicht über Produktivität und Zeitmanagement sprechen, ohne die Rolle der Energie bei der Ermöglichung dieser Taktiken anzuerkennen. Schließlich sind wir keine Maschinen - wir sind Menschen, und unsere Gehirne brauchen Energie, und um unsere Gehirne zu pflegen, müssen wir uns um unsere Körper kümmern.
Hier werde ich acht tägliche Gewohnheiten vorstellen, mit denen ich Energie aufbaue und mir Zeit für das Wesentliche nehme. Diese Gewohnheiten bilden die Grundlage für alle Taktiken, die ich in meinem Blog "Time Dorks" diskutiere. Das sind die täglichen Vorgaben, auf die ich ziele - und indem ich sie in meine Gewohnheiten einbaue, bin ich besser in der Lage, die wichtigen Dinge in meinem Leben mit größerer Konzentration und weniger Zögern anzugehen.
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Besser schlafen
Warum es wichtig ist: Man könnte den Schlaf als einen Feind der Produktivität betrachten. Immerhin schlafen Elon Musk und Barack Obama (beide Ultra-Performer) Berichten zufolge jeweils nur sechs Stunden pro Nacht. Aber das sind Ausnahmen. Die Wahrheit ist, dass Sie ohne hochwertigen Schlaf - und zwar reichlich - nicht die Energie haben, Ihre Zeit sinnvoll zu nutzen. Die Vorteile gehen weit über einfaches Ausruhen hinaus. Dutzende von Studien zeigen, dass Schlaf Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit senkt. Er stärkt Ihr Immunsystem. Schlaf verbessert sogar Ihr Gedächtnis und Ihre geistige Leistungsfähigkeit.
Was ich tue: Ich habe in meinem Beitrag zum Thema Schlaf viel darüber geschrieben, wie man ein Morgenmensch wird. Hier sind einige meiner wichtigsten Gewohnheiten: Vermeiden von Koffein nach 14 Uhr. Nach Sonnenuntergang die Lichtexposition (besonders von Bildschirmen) begrenzen. Digitale Geräte (außer einem Wecker) von meinem Schlafzimmer fernzuhalten. Einen vollen und aktiven Tag erleben, so dass ich eigentlich müde bin.
Wie man anfängt: Wenn Sie Ihren Schlaf verbessern wollen, beginnen Sie mit Ihrem Smartphone. Ersetzen Sie Ihre Smartphone-Gewohnheit im Bett durch etwas, das Sie gerne im Off-Screen-Modus lesen: einen Roman, eine Zeitschrift, ein Comic-Heft usw. Sie profitieren in zweierlei Hinsicht: Wenn Sie die Lichtexposition reduzieren, sagt Ihr Körper, dass es Zeit fürs Bett ist, und wenn Sie soziale Medien überspringen, fällt es Ihnen leichter, geistig zur Ruhe zu kommen.
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Zur Arbeit gehen
Warum es wichtig ist: Wir Menschen sind eine Spezies in Bewegung. Wir haben uns so entwickelt, dass wir mit nahezu ständiger Bewegung gedeihen, das meiste davon zu Fuß. Es ist also keine Überraschung, dass Gehen enorme gesundheitliche Vorteile hat, insbesondere bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sogar Hippokrates sagte: "Laufen ist die beste Medizin für den Menschen." Aber in der heutigen lauten Welt ist das Gehen besonders wertvoll für den geistigen Raum, den es schafft Zeit zum Nachdenken, zur Meditation oder zum Musikhören.
Was ich tue: Ich gehe jeden Tag zu Fuß zur Arbeit - zwei Meilen vom Russian Hill, durch North Beach und hinunter zu unserem Büro in der Nähe des Fährgebäudes in San Francisco. Diese Gewohnheit ist leicht beizubehalten, denn sie gehört zum täglichen Leben und ist keine spezielle Tätigkeit, die Willenskraft, zusätzliche Zeit oder spezielle Ausrüstung erfordert. Manchmal höre ich mir Podcasts an (meine Favoriten sind On the Wind und Afford Anything), aber an den meisten Tagen nutze ich meine Gehzeit, um geistig an etwas zu "arbeiten", das ich gerade schreibe, oder an einem kniffligen Designproblem.
Wie man anfängt: Versuchen Sie es an einem Tag in der Woche. Wählen Sie einen Tag, an dem Sie zur Arbeit "laufen", und verbinden Sie ihn mit etwas Lustigem: Halten Sie in einem tollen Café an oder informieren Sie sich über Ihren Lieblings-Podcast. Wenn Sie den ganzen Weg zur Arbeit nicht zu Fuß zurücklegen können, versuchen Sie, einen Teil Ihres Arbeitsweges gegen eine Passage zu Fuß zu tauschen (indem Sie eine Haltestelle früher aussteigen oder weit entfernt parken). Selbst der Umstieg vom Autofahren auf öffentliche Verkehrsmittel kann Ihrer Pendelfahrt - von zu Hause zum Bahnhof, von Umsteigen, vom Bahnhof zur Arbeit - ein ordentliches Stück zu Fuß hinzufügen. Und nochmals, wenn es das viel klingt, beginnen Sie mit einem Tag pro Woche. Wichtig ist, dass Sie einen Weg finden, das Gehen zu einem Teil Ihres normalen Lebens zu machen.
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Essen Sie Fett zum Frühstück
Warum es wichtig ist: Nach einem halben Jahrhundert fragwürdiger Ernährungswissenschaft und schlechter staatlicher Richtlinien beginnen die Menschen wieder zu erkennen, dass Fett ein wesentlicher und gesunder Bestandteil unserer Ernährung ist. Es ist unsere primäre Energiequelle. Es ist notwendig für die Funktion und Reparatur der Zellen. Es reduziert Entzündungen. Fette Lebensmittel sind sättigender und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.
Was ich tue: Fettreiche Lebensmittel wie Eier, Avocado und Fisch sind meine Hauptstützen beim Frühstück. Nahrungsfett ist bei jeder Mahlzeit wichtig, aber es ist besonders gut zum Frühstück, wo es eine energiereiche Grundlage für den Rest des Tages bilden kann. Ein fettreiches Frühstück hält mich länger satt und fördert meine geistige Energie. Außerdem reichere ich mein Essen mit zusätzlichen, pflanzlichen Nährstoffen an: bspw. natürliches Vitamin C und verschiedene Bitterstoffe (Inger, Kukurma, etc.) sind enorm gesund, erfrischend und geben zusätzlich den benötigten "Aufwach-Kick".
Wie man anfängt: Es braucht keinen großen Trick, um mehr Fett zu essen. Aber die Menschen neigen dazu, das zu essen, was ihnen vertraut und bequem ist, also halten Sie fetthaltige Lebensmittel griffbereit und vorrätig. Wählen Sie Restaurants, die die richtigen Lebensmittel servieren - denken Sie an Quiche und Avocado-Toast, nicht an Haferflocken und Pfannkuchen. Und wenn das für Ihre Ernährung eine große Umstellung bedeutet, beginnen Sie mit einer Mahlzeit pro Tag. Ich schlage ein Frühstück vor.
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Fasten
Warum es wichtig ist: Die Wissenschaft über das Fasten ist ein bisschen dünn - vorerst - aber wir können auf die Menschheitsgeschichte schauen, um zu verstehen, warum es wichtig ist. Nehmen Sie die evolutionäre Perspektive: Fast 200.000 Jahre lang hatten die Menschen keinen regelmäßigen Zugang zu reichlich Nahrung, so dass wir uns trotz des anhaltenden Hungers entwickelten, um zu gedeihen. Und wenn wir einen Blick in die jüngere Vergangenheit werfen, können wir feststellen, dass Fastenrituale in praktisch jeder menschlichen Kultur vorkommen: von der katholischen Fastenzeit über den muslimischen Ramadan bis hin zur Visionssuche der Cherokee. Das ist kein Zufall. In Maßen kann das Fasten Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Entzündungen zu reduzieren und die Gehirnfunktion zu verbessern.
Was ich tue: Ein- bis zweimal pro Woche lasse ich das Frühstück aus und trinke stattdessen morgens lediglich einen Bitterstoffe Tee voll heilender Hildegard von Bingen Kräuter. Dies ist eine einfache Form des Fastens, bei der zwischen dem Abendessen und meiner nächsten Mahlzeit etwa 16 Stunden liegen. Es ist relativ einfach durchzuführen und lässt mich nicht allzu komisch erscheinen. (Die Idee kam mir von Kevin Rose, der sich ernsthaft mit dem Fasten beschäftigt und zusammen mit Dr. Rhonda Patrick mehrere Selbstversuche entworfen hat). Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen genieße ich das 16-stündige Fasten aus zwei Gründen. Erstens spart es Zeit und vereinfacht meinen Tag. Und zweitens verbessert sich meine geistige Klarheit an den Tagen, an denen ich faste.
Wie man anfängt: Zuerst fragen Sie Ihren Arzt. Sobald Sie ihr OK haben, wählen Sie einen Tag - Ihr Fasten beginnt eigentlich schon am Vortag mit einem größeren als dem üblichen gesunden Abendessen. Machen Sie einen Plan für den Vormittag (z.B. ein Projekt, das Sie zu Ende bringen wollen, oder eine Aktivität mit Ihrer Familie), dann schlafen Sie gut (Hilfe dazu finden Sie oben). Trinken Sie morgens Wasser und Kaffee oder Tee, aber nehmen Sie nichts anderes zu essen oder zu trinken mit - das ist ein Fasten! Beginnen Sie das Fasten mit dem Mittagessen, das wie das Abendessen gesund und etwas größer als gewöhnlich sein sollte. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich sofort auf einen Wochenplan festlegen wollen - probieren Sie einfach einmal das 16-Stunden-Fasten aus und sehen Sie, wie es läuft.
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Die meiste Zeit stehen
Warum es wichtig ist: Um das Jahr 2010 herum entstanden Forschungsarbeiten über die Gefahren des Sitzens, die das sitzende Verhalten mit allen möglichen Gesundheitsproblemen in Verbindung bringen: Herzkrankheiten, Krebs, Muskeldegeneration und mehr. Obwohl es nicht gerade schockierend ist, dass den ganzen Tag herumzusitzen ungesund ist, gingen Ärzte und andere Angehörige der Gesundheitsberufe immer davon aus, dass Bewegung die Auswirkungen des sitzenden Verhaltens "rückgängig machen" kann. Jetzt glauben Forscher nicht mehr, dass das stimmt. Um gesund zu bleiben, müssen Sie häufige, wenig intensive Bewegung in Ihren Tag einbauen. Zusätzlich zur Vermeidung von Krankheiten verbessert das Stehen die Durchblutung Ihres Gehirns - Sie werden konzentrierter, geistig schärfer und produktiver.
Was ich tue: Im vergangenen Jahr habe ich das Stehen zu meinem Standard gemacht. Es ist ein einfacher Mentalitätswandel, der sich in allen möglichen neuen Verhaltensweisen niederschlägt: Ich benutze bei der Arbeit einen Stehpult; ich verlasse meinen Schreibtisch in den Pausen (siehe unten); ich gehe die meisten Orte zu Fuß; ich trage meine Einkäufe, mein Gepäck und meine Wäsche. Ich sitze immer noch, wenn ich esse, in einer Besprechung, fernsehe oder auch nur eine "Sitzpause" mache. Aber die Umstellung meiner Denkweise von "Sitzen ist normal" auf "Stehen ist normal" hat mir geholfen, mein Verhalten zu ändern.
Wie man anfängt: Wenn Sie an einem Computer arbeiten, ist der Wechsel zu einem Stehpult die beste Veränderung, die Sie vornehmen können. Versuchen Sie aber nicht, von "immer sitzen" auf "immer stehen" umzusteigen; der plötzliche Wechsel wird von sich aus Probleme verursachen. Wenn möglich, verwenden Sie einen verstellbaren Schreibtisch oder schaffen Sie mehrere "Arbeitsplätze" innerhalb Ihres Schreibtisches oder Büros, damit Sie den ganzen Tag über von sitzend auf stehend wechseln können. Wenn dies nicht möglich ist, benutzen Sie Ihren Schreibtisch im Sitzen, aber suchen Sie nach anderen Möglichkeiten, sich zu bewegen: Pausen, Besprechungen, Mittagessen usw. Versuchen Sie, zweimal pro Stunde aufzustehen.
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Pausen ohne Bildschirme einlegen
Warum es wichtig ist: Es ist schrecklich verlockend, als Pause von der Arbeit bei Twitter oder Facebook nachzuschauen. Aber solche "Pausen" erneuern oder entspannen uns nicht - wenn wir eine beunruhigende Nachricht oder ein neidisches Foto von einem Freund sehen, fühlen wir uns schlechter, nicht besser. Mit der Zeit verursachen Social-Media-Pausen sogar noch größere Probleme, da sie unsere Sucht nach Pull-to-refresh Infinity Pools verstärken. Amerikaner verbringen bereits durchschnittlich mehr als eine Stunde täglich in sozialen Medien - wollen Sie Ihre Pausenzeit wirklich auch in sozialen Medien verbringen?
Was ich tue: Ich versuche, Pausen ohne Bildschirme zu machen: aus dem Fenster schauen, herumlaufen, mit jemandem reden oder einen Snack zu sich nehmen. Indem ich Infinity Pools von meinem Telefon und meinem Computer fernhalte, kann ich der Versuchung widerstehen, die sozialen Medien zu überprüfen - wenn ich twitter.com in Chrome eingebe und merke, dass ich nicht angemeldet bin, wird die Gewohnheitsschleife durchbrochen und ich denke daran, vom Bildschirm wegzugehen.
Wie man anfängt: Beginnen Sie mit einer Reflexion darüber, wie Sie Pausen einlegen. Greifen Sie zum Beispiel am ehesten zum Telefon, laden Sie Facebook auf Ihren Computer oder etwas anderes? Dann suchen Sie nach Wegen, wie Sie diese schlechten Gewohnheiten etwas auflockern können. Wenn Ihr Problem Twitter auf Ihrem Smartphone ist, versuchen Sie, die App zu deinstallieren, und schauen Sie, wie es sich anfühlt. Wenn Sie Facebook immer auf Ihrem Arbeitscomputer geöffnet haben, versuchen Sie, sich abzumelden und die Registerkarte zu schließen. Sogar eine einfache Erinnerung kann helfen: Schreiben Sie "Stehen Sie auf" oder "Schauen Sie aus dem Fenster" auf ein Post-It und kleben Sie es auf Ihren Computer oder Schreibtisch.
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Machen Sie ein schnelles, aber intensives Workout
Warum es wichtig ist: Hochintensives Intervalltraining, oder HIIT, ist nicht nur ein zeitsparender Ersatz für echtes Training. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass es insgesamt besser sein könnte als "normale" Übungen wie Laufen, Fitnesskurse oder das Herumspielen mit ausgefallenen Geräten im Fitnessstudio. In der New York Times schreibt Gretchen Reynolds: "Selbst ein paar Minuten Intervall-Training steigern die Ausdauer, zermalmen den Appetit und verbessern die metabolische und kardiovaskuläre Gesundheit bei sitzenden Erwachsenen wirksamer als herkömmliches Ausdauertraining". Und da es nur 5-10 Minuten dauert und keine spezielle Ausrüstung erfordert, ist es einfach, sich Zeit für ein hochintensives Training zu nehmen. Sie erhalten alle Vorteile des Trainings (insbesondere in Kombination mit den Gewohnheiten Nr. 2 und 5), ohne dass Sie etwas Neues in Ihren Zeitplan einbauen müssen.
Was ich tue: Mit einem Stups von Herrn Mr. Money Moustache nahm ich HIIT als kraftaufbauende Gewohnheit an. Montags, mittwochs und freitags führe ich eine Kombination von Variationen von Liegestützen, Kniebeugen, Planken, Hebungen und Sprints zum Scheitern durch. Dienstags und donnerstags mache ich stattdessen eine Dehnungsübung. Und jeden Tag gehe, stehe, hebe und trage ich - im Allgemeinen bewege ich meinen Körper so viel wie möglich.
Wie man anfängt: Wenn Sie HIIT zu Hause ausprobieren möchten, sehen Sie sich dieses 7-Minuten-Workout der New York Times an. Mark Sisson bietet als Teil seines Primal Blueprint-Programms auch ein großartiges Krafttraining an (das auf Körpergewichtsübungen basiert). Es beschreibt einen Einstieg für Menschen, die noch keine Liegestützen, Kniebeugen, Planken, Hebungen und Sprints machen. (Zusätzlich zu seinem Buch bietet Mark hier ein kostenloses PDF mit dem Passwort PBFPBINTROPDFS an).
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Die Hausarbeiten erledigen
Warum es wichtig ist: Es gibt eine Menge Druck - von cleveren Machern von On-Demand-Apps und von Experten für Zeitmanagement und Produktivität (aber hoffentlich nicht von mir) - für den modernen vielbeschäftigten Menschen, jede Stunde des Tages zu optimieren. Der typische Ratschlag lautet, fast alles auszulagern: Lebensmittel einkaufen, Essen kochen, das Haus putzen, die Wäsche waschen, einkaufen, den Kleiderschrank organisieren usw. Das ist Unsinn.
Man kann nicht 24 Stunden am Tag produktiv sein. Warum nutzen Sie nicht die Gelegenheit, Ihren Körper zu bewegen, Ihr Gehirn auszuruhen, etwas Geld zu sparen und sich mit Ihren Nachbarn zu beschäftigen? Mit anderen Worten, warum nicht Ihre eigenen Hausarbeiten erledigen? "Erledige die Hausarbeit" ist ein kleiner Mentalitätswandel, der jeden Tag ausgeglichener und befriedigender macht.
Was ich tue: Ich erledige die meisten meiner Hausarbeiten selbst, einschließlich des oben erwähnten Einkaufens, Kochens, Putzens, Wäschewaschens und Organisierens - ganz zu schweigen davon, Dinge zu reparieren, unser Geld zu verwalten, mein Trainingsprogramm zu erstellen (siehe oben) und vieles mehr. (Vielen Dank an Herrn Geldschnurrbart, der mich inspiriert hat, auch diese Gewohnheit anzunehmen.) Abgesehen davon bin ich nicht ganz knallhart. Wir benutzen eine örtliche chemische Reinigung für einen Teil unserer Wäsche; wir stellen zweimal im Monat eine Haushälterin ein; und wir verlassen uns bei der Wartung unseres Autos auf einen Mechaniker. Aber wann immer möglich, versuche ich zu basteln.
Wie man anfängt: Beginnen Sie mit einer Aufgabe, die Sie "insourcen" wollen. Die größte Wirkung erzielen Sie, wenn Sie eine Aufgabe wählen, die moderate körperliche Aktivität erfordert, nicht sehr zeitaufwendig ist und nicht Ihre ganze Aufmerksamkeit erfordert. Betrachten Sie als Beispiel den Lebensmitteleinkauf. Wenn Sie normalerweise einen Lieferservice wie Instacart in Anspruch nehmen, sollten Sie versuchen, zum Laden zu gehen, Lebensmittel einzukaufen und sie nach Hause zu tragen. Sie werden Ihren Körper bewegen, etwas frische Luft schnappen und geistige Freiräume schaffen, um nachzudenken, sich einen Podcast anzuhören oder einen Telefonanruf zu tätigen.
Um die Dinge, auf die es ankommt, zu erreichen, brauche ich eine gute Gesundheit und reichlich Energie. Das ist die Grundlage für Produktivität. Wenn ich an diesen acht Gewohnheiten festhalte, habe ich die Energie, meine Zeitmanagementsysteme zum Funktionieren zu bringen.